شخصیسازی افراطی: چرا فکر میکنیم همهچیز تقصیر ماست؟
نویسنده: مریم نیکوبخت/روانشناس
شخصیسازی افراطی
شخصیسازی افراطی یکی از خطاهای شناختی پنهان اما بسیار فرساینده است. زمانی اتفاق میافتد که فرد بدون شواهد کافی، خود را مسئول اتفاقات، احساسات یا رفتارهای دیگران میداند. در این الگوی ذهنی، دنیا مدام حول «من» میچرخد؛ اگر کسی ناراحت است، اگر چیزی خوب پیش نرفته، اگر رابطهای سرد شده، ذهن فوراً میگوید: «حتماً تقصیر من بوده.»
این خطا بهظاهر نشانهی مسئولیتپذیری است، اما در واقع میتواند به احساس گناه مزمن، اضطراب، و فرسودگی روانی منجر شود.
روایتهای واقعی
روایت اول – نرگس: مادری که همیشه خودش را مقصر میدانست
نرگس، ۳۹ ساله، مادر دو فرزند است. هر بار که پسرش از مدرسه ناراحت برمیگشت، ذهنش فوراً پر میشد از سؤال: «حتماً من مادر خوبی نیستم.» اگر معلم سختگیر بود، اگر دوستش با او قهر میکرد، اگر نمرهاش پایین میآمد، نرگس همهچیز را به خودش ربط میداد. سالها بعد در جلسات مشاوره فهمید بسیاری از این اتفاقها خارج از کنترل او بودهاند، اما ذهنش عادت کرده بود بار همهچیز را به دوش خودش بیندازد.
روایت دوم – حمید: مدیری که همه شکستها را شخصی میدید
حمید، ۴۲ ساله، مدیر یک تیم کاری است. وقتی پروژهای شکست میخورد، حتی اگر دلایل اقتصادی یا تصمیمهای بالادستی دخیل بودند، حمید شبها با این فکر میخوابید: «من کافی نبودم.» این طرز فکر باعث شد بهتدریج اعتمادبهنفسش کاهش پیدا کند، بیش از حد کار کند و هیچوقت احساس رضایت نداشته باشد. او مسئولیتپذیر بود، اما نه به شکل سالم؛ بلکه به شکل فرساینده.
روایت سوم – الهام: رابطهای که زیر بار گناه خم شد
الهام، ۲۷ ساله، در رابطه عاطفیاش وقتی شریکش ساکت میشد یا حال خوبی نداشت، فوراً نتیجه میگرفت: «من کاری کردم.» حتی وقتی طرف مقابل صریح میگفت خستهام یا درگیر کارم، الهام در دلش خود را مقصر میدانست و مدام تلاش میکرد «جبران» کند. این شخصیسازی افراطی بهتدریج او را خسته، وابسته و مضطرب کرد.
شخصیسازی افراطی چیست؟
شخصیسازی افراطی نوعی خطای شناختی است که در آن فرد بهصورت خودکار و اغلب ناآگاهانه، رویدادهای بیرونی، احساسات دیگران یا پیامدهای منفی را به خود نسبت میدهد؛ حتی زمانی که هیچ شواهد عینی و منطقی برای این نسبت دادن وجود ندارد. در این الگوی ذهنی، «من» به مرکز تمام علتها تبدیل میشود؛ گویی هر اتفاقی که رخ میدهد، مستقیم یا غیرمستقیم ریشه در رفتار، گفتار یا شخصیت فرد دارد.
در شخصیسازی افراطی، ذهن بهجای بررسی عوامل مختلف و واقعیتهای بیرونی، سریعترین و سادهترین مسیر را انتخاب میکند: سرزنش خود. این واکنش معمولاً نه از روی خودخواهی، بلکه از ترکیبی از اضطراب، ترس از طرد شدن و نیاز به کنترل سرچشمه میگیرد. فرد ناخودآگاه باور دارد اگر خودش مقصر باشد، دستکم علت را میشناسد؛ حتی اگر این شناخت دردناک باشد.
نکتهی مهم این است که شخصیسازی افراطی با «مسئولیتپذیری سالم» تفاوت دارد. مسئولیتپذیری سالم یعنی پذیرفتن سهم واقعی خود در یک موقعیت، همراه با درک محدودیتها و عوامل بیرونی. اما در شخصیسازی افراطی، مرزها از بین میروند؛ فرد مسئول چیزهایی میشود که نه در کنترل او بودهاند و نه به او تعلق دارند.
بهتدریج، این خطای شناختی میتواند باعث شود فرد:
- خود را بیش از حد قضاوت کند
- احساس گناه دائمی داشته باشد
- نشانههای خستگی روانی و اضطراب را تجربه کند
- و در روابطش مدام در نقش «جبرانکننده» یا «مقصر» ظاهر شود
به بیان ساده، شخصیسازی افراطی یعنی دیدن جهان از پشت عینکی که روی آن نوشته شده است: «اگر اتفاق بدی افتاده، حتماً من مقصرم»حتی وقتی واقعیت، داستان پیچیدهتری دارد.
مثالهای رایج:
- «دوستم جواب نداد، حتماً از من ناراحته.»
- «جلسه خوب پیش نرفت، چون من به اندازه کافی خوب نبودم.»
- «حالش بده، حتماً من باعثش شدم.»
چرا ذهن ما به سمت شخصیسازی میرود؟
۱. نیاز به کنترل
برای بسیاری از افراد، فکر کردن به اینکه «همهچیز تقصیر من است» از این تصور که دنیا غیرقابل پیشبینی است، قابلتحملتر است. شخصیسازی یک توهم کنترل ایجاد میکند: اگر مقصر من باشم، شاید بتوانم جلوی تکرارش را بگیرم.
۲. الگوهای تربیتی
افرادی که در کودکی مدام سرزنش شدهاند یا مسئول احساسات والدین بودهاند، در بزرگسالی هم خود را مسئول حال دیگران میدانند. جملاتی مثل «ببین با کارت چه بلایی سر من آوردی» بذر این خطای شناختی را میکارند.
۳. عزتنفس شکننده
وقتی ارزشمندی فرد به عملکرد یا تأیید دیگران گره خورده باشد، هر اتفاق منفی به تهدیدی برای هویت تبدیل میشود.
در این حالت، ذهن سریع به سمت شخصیسازی میرود.
شخصیسازی افراطی چه آسیبی میزند؟
فرسودگی روانی
حمل بار مسئولیت همهچیز، انرژی روانی را تحلیل میبرد. فرد همیشه خسته است، حتی وقتی کار خاصی نکرده.
احساس گناه مزمن
گناهی که دلیل مشخصی ندارد، اما همیشه حضور دارد. این احساس بهتدریج شادی و آرامش را میبلعد.
روابط ناسالم
شخصیسازی افراطی میتواند به وابستگی، جبران افراطی و نادیده گرفتن مرزها منجر شود.
چطور از شخصیسازی افراطی فاصله بگیریم؟
۱. تفکیک «مسئولیت» از «کنترل»
از خود بپرسید:
«آیا این موضوع واقعاً در کنترل من بوده؟ یا فقط در دایرهی نگرانی من است؟» همهچیز که مربوط به ماست، الزاماً تحت کنترل ما نیست
۲. جمعآوری شواهد واقعی
بهجای حدس، شواهد را بررسی کنید. چه چیزهایی واقعاً نشان میدهد این اتفاق تقصیر من بوده؟چه توضیحهای دیگری ممکن است وجود داشته باشد؟
۳. پرسیدن بهجای حدس زدن
در روابط نزدیک، سؤال مستقیم اغلب از ماهها رنج جلوگیری میکند: «حست الان به من ربطی داره یا موضوع دیگهای در جریانه؟»
۴. تمرین مهربانی با خود
بهجای جملههایی مثل «همهاش تقصیر منه»، از خود بپرسید: « اگر دوستم در این موقعیت بود، با او چطور حرف میزدم؟»
جمعبندی
شخصیسازی افراطی در ظاهر نشانهی مسئولیتپذیری است، اما در واقع میتواند به اضطراب، احساس گناه و روابط فرساینده منجر شود. با آگاهی، بررسی واقعیت و گفتوگوی شفاف میتوان از این الگو فاصله گرفت و مسئولیت سالمتری نسبت به خود و دیگران داشت.
همهچیز به ما مربوط نیست و این حقیقت میتواند آغاز آرامش باشد.